بقلم/ مدرب التنمية البشرية عماد بشناق
يتمنى المرء منّا أن ينعم بذهن صافٍ ومزاج هادئ طوال الوقت، وأن تسير الأمور حسب ما خطط لها. أحياناً، قد تخرج الأمور عن السيطرة فنرى من الحياة وجهها الآخر. فكما تعرف عزيزي القارئ، حياتنا مزيج من الأفراح والأحزان، والإنجازات والإخفاقات، والنجاح والفشل. فكما نعيش لحظات سعيدة لا بد وأن يمّر المرء بلحظات يشعر فيها باليأس وضيق الصدر وقلة الحيلة. ألا تسمع من حولك يرددون دوماً "شكلي داخل على مرحلة اكتئاب؟!" وعليه يجب ألا تؤثر هذه اللحظات العابرة علينا وألا نسمح لهذا الضيف الثقيل بأن يطيل المكوث فيعكر لحياتنا صفوها ولمخططاتنا سيرها. ومن هنا أقدم لك عزيزي القارئ بضع خطوات ونصائح للخروج من حالات الإحباط والاكتئاب والعودة إلى الحياة واستكمال مخططاتك وحياتك وكأن شيئاً لم يكن!
إن التعافي من الاكتئاب يتطلب منك التحرك واتخاذ إجراء فعلي. للأسف، اتخاذ خطوة فعلية أثناء المرور بحالة اكتئاب هو أمر غاية في الصعوبة لأن طاقة الفشل ما زالت أقوى من طاقة الإقبال على الحياة والرغبة في النجاح. فعندما تمر في حالة اكتئاب، قم بالمشي أو تكلم مع شخص قريب إلى قلبك. أعلم أن هذه الأمور بسيطة ولكن أثرها عظيم. فالمشي حتى لنصف ساعة يساعدك في استنشاق الهواء النظيف، فيريح النفس ويمدك بطاقة إيجابية تساعدك في تخطي هذه المرحلة، وكذلك الأمر بالنسبة للحديث إلى شخص عزيز على قلبك.
عندما يمر الفرد بحالات من الاكتئاب، يلجأ إلى التقوقع والانعزال عن المحيطين مما يزيد الطين بلة. على الرغم من أن التواصل مع الآخرين هو أمر صعب في هذه المرحلة، إلا أن تطبيقه سيعود عليك بطاقة إيجابية تحسن مزاجك وتريح نفسك. ابحث عن الأشخاص الذين يشعرونك بالأمان والاهتمام. ليس بالضرورة أن يكون هذا الشخص قادر على حل مشكلتك، فما يهم فعلاً هو أن يكون مستمع جيد يصغي بانتباه ويشاركك أحزانك من دون أن يقوم بتشتيتك أو توجيه اللوم عليك. وفي حال لم تجد من تلجأ إليه، فالوقت ليس متأخراً لصنع صداقات جديدة. من هنا، لا يمكننا إنكار دور الدعم الاجتماعي في التعافي من الاكتئاب.
وفي نوبات الاكتئاب، يميل الفرد إلى عزل نفسه عمن حوله، لكنني أنصحك بمحاولة القيام بأنشطة مجتمعية وخصوصاً تلك الأنشطة التي تكون فيها قريباً من الآخرين، مثل التطوع ومساعدة الآخرين. ومن الأنشطة التي قد تدهشك ولكنها ستساهم في التعافي من هذه النوبة هي تقديم الدعم للآخرين. أعلم أنك تقول في قرارة نفسك أنني بحاجة إلى الدعم فكيف سأقدمه للآخرين، ففاقد الشيء لا يعطيه. فقد أثبتت الدراسات فعالية تقديم الدعم للآخرين في تحسين مستوى مزاجك، فهو يلهيك عن مشكلتك الحقيقية، ويزيد من رضاك عن نفسك، ما يسرع في التعافي من هذه النوبات.
لا شيء يبهج الفرد أكثر من ممارسة هواياته أو الأمور التي اعتاد على ممارستها في الماضي. لكي تتغلب على الاكتئاب، قم بالأنشطة التي تساعدك على الاسترخاء وبنفس الوقت تعطيك الدافع والزخم لمواجهة الحياة مرة أخرى، كممارسة هواية سابقة، أو رياضة اعتدت على ممارستها. فقد أثبتت الدراسات أن ممارسة الرياضة بشكل منتظم يساوي في فعاليته الأدوية المستخدمة للتخفيف من أعراض الاكتئاب. ليس هذا فحسب، بل تساعد الرياضة أيضاً في وقاية الشخص من الانتكاس بعد نوبات الاكتئاب.
اخرج طاقتك السلبية من خلال الرسم أو الكتابة، وأنا أقولها لك عن تجربة. فعندما يضايقني أمر ما لا أريد الحديث عنه أمام الآخرين، بكل ببساطة أحضر قلم وورقة ، واترك أفكاري تنساب على الورقة وأكتب كل مخاوفي وتطلعاتي، وعندما أنتهي أمزق الورقة وأرميها، وكأن شيئاً لم يكن. وبعدها ألاحظ انفراجة كبيرة على نفسي وكأن غمامة أزيحت عن صدري، ومن هنا يكمن سر التعافي الذاتي من الاكتئاب.
قد تزل قدمك إلى نوبة اكتئاب وحزن لا تعرف مصدرهما، وعندما تبحث عن السبب تندهش إلى أن مصدرها هو إتباعك أسلوب حياتك غير صحي. إن عدم حصول جسم الفرد على كفايته من الفيتامينات والمواد الغذائية يؤثر على (الأندروفين) أو ما بعرف بـ"هرمون السعادة"، فيؤدي بالإنسان للشعور بالاكتئاب وضيق الصدر. من هنا، نصيحتي لك بإتباع نظام حياة صحي، والحصول على ساعات كافية من النوم، 8 ساعات للفرد البالغ. والتعرض لأشعة الشمس في الصباح الباكر حيث يمكنك احتساء كوب من القهوة والنظر إلى البحر أو الأطفال الذين يلعبون في الحديقة. فالطبيعة الأم تحتوي على طاقة شفائية لا يعرفها إلا من جرّبها وعرف أثرها. هذه الخطوات البسيطة تساعد في تحسين مزاجك والتعجيل في الخروج من نوبات الاكتئاب.
يقدم دكتور التنمية البشرية/ إبراهيم الفقي – رحمه الله أسلوب التنفس العميق التي تساعد الفرد في الوصول إلى "حالة ألفا"، كما يسميها الدكتور. وهي حالة من الاسترخاء والصفاء النفسي تساعد الفرد على الانفصال بمشاعره عن المشكلة التي تواجهه، وترفع من كفاءة دماغه من خلال تزويده بالقدر الكافي من الأكسجين. ويمكن تطبيقها من خلال التنفس العميق رافعاً عينيك إلى السماء وتعد حتى 8 ثم تخرج النفس بالعد حتى 4 بينما تنظر لأسفل. وبهذه الحالة، تصل إلى حالة من الاسترخاء تتمكن فيها من التفكير بعيداً عن المشاعر السلبية.
ومن أهم الأمور التي يجب على الفرد معالجتها فور الدخول في حالة من الاكتئاب هو الانتباه إلى التفكير السلبي الذي يجتاح عقل الفرد أو ما يعرف بمصطلح "التشوهات الإدراكية" Cognitive Distortions وهي الأفكار والمعتقدات غير المنطقية التي تشوه إدراك الشخص للواقع وفهم الأحداث بطريقة سلبية، كالتفكير المستقطب وهو رؤية الأمور إما بيضاء أو سوداء إما جيدة أو سيئة. أو الإفراط في التعميم، كأن يقول الشخص "أنا لا أقدر أن أفعل أي شيء"، أو التصفية وهو التركيز على الأمور السلبية واستبعاد الأمور الإيجابية، والقفز إلى الاستنتاجات وأعني بها اتخاذ قرار معين دون أخذ الوقت اللازم لإيجاد الأدلة الداعمة له. ومن التشوهات الإدراكية أيضاً، الوصم وفيها يقوم الشخص بتصنيف نفسه استناداً على تجربة واحدة، فينعت نفسه "بالفاشل، أو الغبي أو ....".
كل هذه الأفكار السلبية وأخرى غيرها تجتاح تفكير الشخص أثناء حالات الاكتئاب، ولكن على الشخص أن يزن الأمور بميزان المعقول ويسأل نفسه عدة أسئلة، ما هو الدليل أن تفكيري صائب؟ كيف سأنظر للأمور لو لم يكن عندي نوبة من الاكتئاب؟ هل هناك طريقة أخرى للنظر للأمور؟
إذا اتبعت هذه الأساليب والطرق وشعرت أن الاكتئاب يزداد من سيء إلى أسوء. احصل على نصيحة طبيب. فالتفكير السلبي المصاحب لنوبات الاكتئاب قد يحط بالشخص إلى قيعان اليأس والإحباط. استمر في تطبيق هذه النصائح حتى في ظل حصولك على مساعدة طبيب، فهذه النصائح هي خطة علاجية تسرّع التعافي وتقي الشخص من الانتكاسات.
والآن عزيزي القارئ، أخبرني ماذا تفعل عندما تمر بنوبة من الاكتئاب؟ وهل تنجح طريقتك؟
يتمنى المرء منّا أن ينعم بذهن صافٍ ومزاج هادئ طوال الوقت، وأن تسير الأمور حسب ما خطط لها. أحياناً، قد تخرج الأمور عن السيطرة فنرى من الحياة وجهها الآخر. فكما تعرف عزيزي القارئ، حياتنا مزيج من الأفراح والأحزان، والإنجازات والإخفاقات، والنجاح والفشل. فكما نعيش لحظات سعيدة لا بد وأن يمّر المرء بلحظات يشعر فيها باليأس وضيق الصدر وقلة الحيلة. ألا تسمع من حولك يرددون دوماً "شكلي داخل على مرحلة اكتئاب؟!" وعليه يجب ألا تؤثر هذه اللحظات العابرة علينا وألا نسمح لهذا الضيف الثقيل بأن يطيل المكوث فيعكر لحياتنا صفوها ولمخططاتنا سيرها. ومن هنا أقدم لك عزيزي القارئ بضع خطوات ونصائح للخروج من حالات الإحباط والاكتئاب والعودة إلى الحياة واستكمال مخططاتك وحياتك وكأن شيئاً لم يكن!
إن التعافي من الاكتئاب يتطلب منك التحرك واتخاذ إجراء فعلي. للأسف، اتخاذ خطوة فعلية أثناء المرور بحالة اكتئاب هو أمر غاية في الصعوبة لأن طاقة الفشل ما زالت أقوى من طاقة الإقبال على الحياة والرغبة في النجاح. فعندما تمر في حالة اكتئاب، قم بالمشي أو تكلم مع شخص قريب إلى قلبك. أعلم أن هذه الأمور بسيطة ولكن أثرها عظيم. فالمشي حتى لنصف ساعة يساعدك في استنشاق الهواء النظيف، فيريح النفس ويمدك بطاقة إيجابية تساعدك في تخطي هذه المرحلة، وكذلك الأمر بالنسبة للحديث إلى شخص عزيز على قلبك.
عندما يمر الفرد بحالات من الاكتئاب، يلجأ إلى التقوقع والانعزال عن المحيطين مما يزيد الطين بلة. على الرغم من أن التواصل مع الآخرين هو أمر صعب في هذه المرحلة، إلا أن تطبيقه سيعود عليك بطاقة إيجابية تحسن مزاجك وتريح نفسك. ابحث عن الأشخاص الذين يشعرونك بالأمان والاهتمام. ليس بالضرورة أن يكون هذا الشخص قادر على حل مشكلتك، فما يهم فعلاً هو أن يكون مستمع جيد يصغي بانتباه ويشاركك أحزانك من دون أن يقوم بتشتيتك أو توجيه اللوم عليك. وفي حال لم تجد من تلجأ إليه، فالوقت ليس متأخراً لصنع صداقات جديدة. من هنا، لا يمكننا إنكار دور الدعم الاجتماعي في التعافي من الاكتئاب.
وفي نوبات الاكتئاب، يميل الفرد إلى عزل نفسه عمن حوله، لكنني أنصحك بمحاولة القيام بأنشطة مجتمعية وخصوصاً تلك الأنشطة التي تكون فيها قريباً من الآخرين، مثل التطوع ومساعدة الآخرين. ومن الأنشطة التي قد تدهشك ولكنها ستساهم في التعافي من هذه النوبة هي تقديم الدعم للآخرين. أعلم أنك تقول في قرارة نفسك أنني بحاجة إلى الدعم فكيف سأقدمه للآخرين، ففاقد الشيء لا يعطيه. فقد أثبتت الدراسات فعالية تقديم الدعم للآخرين في تحسين مستوى مزاجك، فهو يلهيك عن مشكلتك الحقيقية، ويزيد من رضاك عن نفسك، ما يسرع في التعافي من هذه النوبات.
لا شيء يبهج الفرد أكثر من ممارسة هواياته أو الأمور التي اعتاد على ممارستها في الماضي. لكي تتغلب على الاكتئاب، قم بالأنشطة التي تساعدك على الاسترخاء وبنفس الوقت تعطيك الدافع والزخم لمواجهة الحياة مرة أخرى، كممارسة هواية سابقة، أو رياضة اعتدت على ممارستها. فقد أثبتت الدراسات أن ممارسة الرياضة بشكل منتظم يساوي في فعاليته الأدوية المستخدمة للتخفيف من أعراض الاكتئاب. ليس هذا فحسب، بل تساعد الرياضة أيضاً في وقاية الشخص من الانتكاس بعد نوبات الاكتئاب.
اخرج طاقتك السلبية من خلال الرسم أو الكتابة، وأنا أقولها لك عن تجربة. فعندما يضايقني أمر ما لا أريد الحديث عنه أمام الآخرين، بكل ببساطة أحضر قلم وورقة ، واترك أفكاري تنساب على الورقة وأكتب كل مخاوفي وتطلعاتي، وعندما أنتهي أمزق الورقة وأرميها، وكأن شيئاً لم يكن. وبعدها ألاحظ انفراجة كبيرة على نفسي وكأن غمامة أزيحت عن صدري، ومن هنا يكمن سر التعافي الذاتي من الاكتئاب.
قد تزل قدمك إلى نوبة اكتئاب وحزن لا تعرف مصدرهما، وعندما تبحث عن السبب تندهش إلى أن مصدرها هو إتباعك أسلوب حياتك غير صحي. إن عدم حصول جسم الفرد على كفايته من الفيتامينات والمواد الغذائية يؤثر على (الأندروفين) أو ما بعرف بـ"هرمون السعادة"، فيؤدي بالإنسان للشعور بالاكتئاب وضيق الصدر. من هنا، نصيحتي لك بإتباع نظام حياة صحي، والحصول على ساعات كافية من النوم، 8 ساعات للفرد البالغ. والتعرض لأشعة الشمس في الصباح الباكر حيث يمكنك احتساء كوب من القهوة والنظر إلى البحر أو الأطفال الذين يلعبون في الحديقة. فالطبيعة الأم تحتوي على طاقة شفائية لا يعرفها إلا من جرّبها وعرف أثرها. هذه الخطوات البسيطة تساعد في تحسين مزاجك والتعجيل في الخروج من نوبات الاكتئاب.
يقدم دكتور التنمية البشرية/ إبراهيم الفقي – رحمه الله أسلوب التنفس العميق التي تساعد الفرد في الوصول إلى "حالة ألفا"، كما يسميها الدكتور. وهي حالة من الاسترخاء والصفاء النفسي تساعد الفرد على الانفصال بمشاعره عن المشكلة التي تواجهه، وترفع من كفاءة دماغه من خلال تزويده بالقدر الكافي من الأكسجين. ويمكن تطبيقها من خلال التنفس العميق رافعاً عينيك إلى السماء وتعد حتى 8 ثم تخرج النفس بالعد حتى 4 بينما تنظر لأسفل. وبهذه الحالة، تصل إلى حالة من الاسترخاء تتمكن فيها من التفكير بعيداً عن المشاعر السلبية.
ومن أهم الأمور التي يجب على الفرد معالجتها فور الدخول في حالة من الاكتئاب هو الانتباه إلى التفكير السلبي الذي يجتاح عقل الفرد أو ما يعرف بمصطلح "التشوهات الإدراكية" Cognitive Distortions وهي الأفكار والمعتقدات غير المنطقية التي تشوه إدراك الشخص للواقع وفهم الأحداث بطريقة سلبية، كالتفكير المستقطب وهو رؤية الأمور إما بيضاء أو سوداء إما جيدة أو سيئة. أو الإفراط في التعميم، كأن يقول الشخص "أنا لا أقدر أن أفعل أي شيء"، أو التصفية وهو التركيز على الأمور السلبية واستبعاد الأمور الإيجابية، والقفز إلى الاستنتاجات وأعني بها اتخاذ قرار معين دون أخذ الوقت اللازم لإيجاد الأدلة الداعمة له. ومن التشوهات الإدراكية أيضاً، الوصم وفيها يقوم الشخص بتصنيف نفسه استناداً على تجربة واحدة، فينعت نفسه "بالفاشل، أو الغبي أو ....".
كل هذه الأفكار السلبية وأخرى غيرها تجتاح تفكير الشخص أثناء حالات الاكتئاب، ولكن على الشخص أن يزن الأمور بميزان المعقول ويسأل نفسه عدة أسئلة، ما هو الدليل أن تفكيري صائب؟ كيف سأنظر للأمور لو لم يكن عندي نوبة من الاكتئاب؟ هل هناك طريقة أخرى للنظر للأمور؟
إذا اتبعت هذه الأساليب والطرق وشعرت أن الاكتئاب يزداد من سيء إلى أسوء. احصل على نصيحة طبيب. فالتفكير السلبي المصاحب لنوبات الاكتئاب قد يحط بالشخص إلى قيعان اليأس والإحباط. استمر في تطبيق هذه النصائح حتى في ظل حصولك على مساعدة طبيب، فهذه النصائح هي خطة علاجية تسرّع التعافي وتقي الشخص من الانتكاسات.
والآن عزيزي القارئ، أخبرني ماذا تفعل عندما تمر بنوبة من الاكتئاب؟ وهل تنجح طريقتك؟
