اكتئاب الشتاء أسبابه وطرق علاجه:- بقلم دكتورة تغريد محمد كساب
دكتوراة بالصحة النفسية
كثير من الناس يواجهون معركة مستمرة ضد الاكتئاب وخاصة في فصل الشتاء ، وبينما لا يوجد علاج سحري للكآبة ، يصاب الإنسان بنوع من الخمول والكسل، بالرغم من كثرة ساعات النوم التي يقضيها الإنسان ليلاً. في فصل الشتاء ترجع إلى أن ساعات النهار تبدأ بالانخفاض في الشتاء، ومن ثم تقل الفترة التى يتعرض فيها الإنسان للضوء
مما يجعل الجسم يفرز المزيد من هرمون (الميلاتونين ) وهو الهرمون الذي يسبب حالة من الخمول والكسل . ويتساءل البعض ما السبب وراء هذا الخمول والرغبة الشديدة في النوم، الأمر الذي يترتب عليه مضاعفات أخرى مثل الأرق أثناء النوم وفقدان القدرة على قيادة السيارات وحالة من الاضطراب والقلق , هناك أشياء يمكنك القيام بها للمساعدة في تحسين المزاج، ولتصبح في أحسن حالة .
تقول أميرة بدران الأخصائية النفسية والخبيرة الاجتماعية أن اكتئاب الشتاء هو أحد أعراض اعتلال المزاج المرتبط بالتغير في المناخ، وهو يحدث في الغالب لشخص من كل 15 شخص، وهو يتشابه مع أعراض الاكتئاب المعروف مثل الكسل، والخمول، عدم الرغبة في عمل شيء، تغير الشهية بالزيادة أو النقصان، اضطراب النوم بالزيادة أو النقصان، شعور عام بالكآبة والحزن، إحساس هارب فلا يشعر الشخص بالفرح لأمر مفرح ولا يحزن لأمر محزن. والاكتئاب الشتوي اكتئاب متدرج يبدأ بسيطًا ثم يتدرج في الزيادة حتى يبلغ ذروته، وهو درجات ويختلف من شخص لآخر، لذا على من يصيبه هذا الاكتئاب الموسمي أن يتأكد أن ركوده، وخموله وهروبه من تغيرات المناخ بالنوم، أو الأكل بشراهة لن يحل المشكلة
لذا يكون المرء في الشتاء في حاجة مستمرة إلى قدر إضافي من النوم، كما يعاني من الافتقار المستمر إلى الطاقة والقوة ويعاني من القدرة على التركيز وكذلك الافتقار إلى الحيوية بوجه عام
طرق علاج اكتئاب الشتاء:-
1- فهم الاكتئاب:- من المهم أن تحاول فهم الاكتئاب الخاص بك ، وذلك سيمكنك من معرفة العلاج اللازم عمله لتخفف من حدة الأكتئاب لديك و التعبير عن مشاعرك والحصول على الدعم الأجتماعي, ليس من الجيد أن تقيد مشاعرك ، بل عليك التعبير عن مشاعرك والتحدث مع الناس والأصدقاء والعائلة.
2- تجنب التأثيرات السلبية :- إذا كان حول حياتك اناس يشغلون تفكيرك وأثروا في نفسيتك ونظام حياتك ، فلابد من تجنب هؤلاء الناس والإبتعاد عن مشاكلهم وجعل ذهنك صافي هادئ البال . حاول أن تجد وتجالس الناس السعيدة صافية القلب المرحيين مما يعدل من مزاجك .
3- ممارسة الرياضة :- التمرينات أو المشي وخاصة في الهواء النقي في الصباح يلعب دورا كبيرا في التقليل من الأكتئاب وتغير المزاج ، مارس التمارين والمشي نصف ساعة على الأقل مرتين إسبوعيا .
4- تناول الغذاء المتوزان:- ما تأكله يلعب دورا كبيرا فيما تشعر به يوميا . سوف تجد على الأرجح أن النهم على الوجبات السريعة، والوجبات الخفيفة ممل ويجعلك تشعر بالتعب أكثر، دائما كن في محاولة لأكل الكثير من الفواكه الطازجة، سلطة والأسماك والخضروات وتجنب الأطعمة السكرية. يمكنك دائما استخدام مكملات غذائية فيتامين على شكل أقراص إذا كنت تشعر كما لو كنت لا تحصل تماماعلى فيتامين معين من المدخول الغذائي اليومي ولكن يجب استشارة الطبيب قبل أخذ أي مكمل غذائي
5- شرب السوائل :- لابد من التأكد من شرب ما لايقل عن 6 أكواب ماء يوميا وتجنب شرب الكافيين . كما أن الماء يزيد من التركيز والمحافظة على الجلد وليونتة ويحميها من الجفاف
6- النوم :- إذا كنت لا تحصل على قسط كاف من النوم سوف تصاب بالتعب وسرعة الانفعال، والأشخاص الذين يعانون من الاكتئاب غالبا ما تكون المشكلة في النوم . إذا لديك مشكلة وأرق في النوم وخاصة وقت الليل عليك بأخذ دوش ) شاور ( للإسترخاء والتهدئة . كما إن إشعال الشموع المعطرة والمواقد يخلق بيئة مريحة .
7- إشغل نفسك :- إذا كنت تجلس بدون أن تستفيد من وقتك فهذا سيؤدي للشعور بالإكتئاب إذا عليك إستغلال وقتك ، كأن تقوم بنزهة او مشاركة الأصدقاء في عمل خيري أو مشروع مربح
8- طلب المساعدة:- الاكتئاب يمكن أن يكون من الصعب للغاية التعامل معه في بعض الأحيان ، لذلك عليك أن تسأل أشخاص أو أطباء لتأخذ منهم المشورة لكي يعطوك أفضل النصائح وتتغلب على الأكتئاب .
ولكن حلها يكمن بالتعامل الايجابي مع هذه التغيرات. وفيما يلي بعض النصائح البسيطة التي تفيد في تغيير مزاج الشتاء:
• الخروج في النهار ورؤية الضوء وحركة الناس، ورائحة الخضرة بعد المطر تساعد على تحسن المزاج.
• هناك علاجًا نجح مع الكثير من النساء وهو عن طريق التعرض للضوء المماثل للشمس، ويعرف باسم صندوق الضوء وهو يتدرج في الإضاءة مثل الشمس؛ فتستخدمه النساء في الغرفة الخاصة بها حيث يتدرج ضوئه حتى يظهر في الصباح ويوقظهن تماما مثل الشمس، وإن لم يتوافر هذا الجهاز، يمكن استخدام اضاءة واسعة في المنزل وقوية من النور الأبيض.
• استخدام مفروشات فاتحة مشرقة، ولا مانع من استخدام أثاث فاتح، ودهانات فاتحة تبعث على الدفء والبهجة.
• تقليل الحديث عن الكآبة والشتاء حتى لا نعزز الشعور لدينا بالاكتئاب والاحباط.
• جعل الدفء شيء أساسي في فترة الشتاء بداية من تدفئة البيت، مرورًا بتدفئة الجسد بالملابس المناسبة، وانتهاء بتدفئة اليدين والقدمين.
• تناول المشروبات الساخنة وتحليتها بعسل أبيض، لأنها تقي من انفلونزا الشتاء المتكررة والمجهدة.
• إذا كانت الأعراض شديدة وتجعل المرأة في حالة من الركود عن القيام بأدوارها المطلوبة والمعتادة منها فلا ضير من التواصل مع طبيب متخصص لتناول أدوية تساعدها على تخطي هذا الاكتئاب.
• تغيير الديكورات الداخلية في المنزل، أو ترتيب الأثاث بشكل مختلف، فهذه واحدة من الأشياء الأساسية التي تدخل البهجة على النفس.
• محاولة الحفاظ على المنزل مرتب ومنظم دائما لأنه بمجرد رؤية الأشياء في مكانها يعطي شعورا عاما بالهدوء والراحة النفسية مما ينعكس بالإيجاب على الحالة المزاجية.
• اكثري من استخدام الألوان التي تعمل على تحسين الحالة المزاجية كالأصفر والبرتقالي والأحمر وكذلك درجات اللون البنفسجي أو التوتي المائل للأحمر لأنها تمنح الشخص إحساساً بالدفء والراحة والطمأنينة.
• كذلك يجب التقليل من استخدام الألوان الباردة كالأزرق والأخضر لأنها لا تفيد في مواجهة كآبة الشتاء.
• حاولي أن تزرعي أو تأتي ببعض النباتات الجاهزة إلى المنزل، لأن النباتات بطبيعتها تنقل الأجواء الصيفية كما أن رؤيتها تنمو يعطي شعورا بالسعادة والرغبة في الحياة.
• تعمد الخروج من المنزل قدر المستطاع، فإذا لم يكن هناك عمل ثابت يفضل الذهاب كل يوم إلى مكان قريب من المنزل كالسوق أو السوبرماركت أو غيره، لأنه بمجرد النزول إلى الشارع ستشعرين بالدفء وستعودين إلى المنزل بكثير من النشاط.
دكتوراة بالصحة النفسية
كثير من الناس يواجهون معركة مستمرة ضد الاكتئاب وخاصة في فصل الشتاء ، وبينما لا يوجد علاج سحري للكآبة ، يصاب الإنسان بنوع من الخمول والكسل، بالرغم من كثرة ساعات النوم التي يقضيها الإنسان ليلاً. في فصل الشتاء ترجع إلى أن ساعات النهار تبدأ بالانخفاض في الشتاء، ومن ثم تقل الفترة التى يتعرض فيها الإنسان للضوء
مما يجعل الجسم يفرز المزيد من هرمون (الميلاتونين ) وهو الهرمون الذي يسبب حالة من الخمول والكسل . ويتساءل البعض ما السبب وراء هذا الخمول والرغبة الشديدة في النوم، الأمر الذي يترتب عليه مضاعفات أخرى مثل الأرق أثناء النوم وفقدان القدرة على قيادة السيارات وحالة من الاضطراب والقلق , هناك أشياء يمكنك القيام بها للمساعدة في تحسين المزاج، ولتصبح في أحسن حالة .
تقول أميرة بدران الأخصائية النفسية والخبيرة الاجتماعية أن اكتئاب الشتاء هو أحد أعراض اعتلال المزاج المرتبط بالتغير في المناخ، وهو يحدث في الغالب لشخص من كل 15 شخص، وهو يتشابه مع أعراض الاكتئاب المعروف مثل الكسل، والخمول، عدم الرغبة في عمل شيء، تغير الشهية بالزيادة أو النقصان، اضطراب النوم بالزيادة أو النقصان، شعور عام بالكآبة والحزن، إحساس هارب فلا يشعر الشخص بالفرح لأمر مفرح ولا يحزن لأمر محزن. والاكتئاب الشتوي اكتئاب متدرج يبدأ بسيطًا ثم يتدرج في الزيادة حتى يبلغ ذروته، وهو درجات ويختلف من شخص لآخر، لذا على من يصيبه هذا الاكتئاب الموسمي أن يتأكد أن ركوده، وخموله وهروبه من تغيرات المناخ بالنوم، أو الأكل بشراهة لن يحل المشكلة
لذا يكون المرء في الشتاء في حاجة مستمرة إلى قدر إضافي من النوم، كما يعاني من الافتقار المستمر إلى الطاقة والقوة ويعاني من القدرة على التركيز وكذلك الافتقار إلى الحيوية بوجه عام
طرق علاج اكتئاب الشتاء:-
1- فهم الاكتئاب:- من المهم أن تحاول فهم الاكتئاب الخاص بك ، وذلك سيمكنك من معرفة العلاج اللازم عمله لتخفف من حدة الأكتئاب لديك و التعبير عن مشاعرك والحصول على الدعم الأجتماعي, ليس من الجيد أن تقيد مشاعرك ، بل عليك التعبير عن مشاعرك والتحدث مع الناس والأصدقاء والعائلة.
2- تجنب التأثيرات السلبية :- إذا كان حول حياتك اناس يشغلون تفكيرك وأثروا في نفسيتك ونظام حياتك ، فلابد من تجنب هؤلاء الناس والإبتعاد عن مشاكلهم وجعل ذهنك صافي هادئ البال . حاول أن تجد وتجالس الناس السعيدة صافية القلب المرحيين مما يعدل من مزاجك .
3- ممارسة الرياضة :- التمرينات أو المشي وخاصة في الهواء النقي في الصباح يلعب دورا كبيرا في التقليل من الأكتئاب وتغير المزاج ، مارس التمارين والمشي نصف ساعة على الأقل مرتين إسبوعيا .
4- تناول الغذاء المتوزان:- ما تأكله يلعب دورا كبيرا فيما تشعر به يوميا . سوف تجد على الأرجح أن النهم على الوجبات السريعة، والوجبات الخفيفة ممل ويجعلك تشعر بالتعب أكثر، دائما كن في محاولة لأكل الكثير من الفواكه الطازجة، سلطة والأسماك والخضروات وتجنب الأطعمة السكرية. يمكنك دائما استخدام مكملات غذائية فيتامين على شكل أقراص إذا كنت تشعر كما لو كنت لا تحصل تماماعلى فيتامين معين من المدخول الغذائي اليومي ولكن يجب استشارة الطبيب قبل أخذ أي مكمل غذائي
5- شرب السوائل :- لابد من التأكد من شرب ما لايقل عن 6 أكواب ماء يوميا وتجنب شرب الكافيين . كما أن الماء يزيد من التركيز والمحافظة على الجلد وليونتة ويحميها من الجفاف
6- النوم :- إذا كنت لا تحصل على قسط كاف من النوم سوف تصاب بالتعب وسرعة الانفعال، والأشخاص الذين يعانون من الاكتئاب غالبا ما تكون المشكلة في النوم . إذا لديك مشكلة وأرق في النوم وخاصة وقت الليل عليك بأخذ دوش ) شاور ( للإسترخاء والتهدئة . كما إن إشعال الشموع المعطرة والمواقد يخلق بيئة مريحة .
7- إشغل نفسك :- إذا كنت تجلس بدون أن تستفيد من وقتك فهذا سيؤدي للشعور بالإكتئاب إذا عليك إستغلال وقتك ، كأن تقوم بنزهة او مشاركة الأصدقاء في عمل خيري أو مشروع مربح
8- طلب المساعدة:- الاكتئاب يمكن أن يكون من الصعب للغاية التعامل معه في بعض الأحيان ، لذلك عليك أن تسأل أشخاص أو أطباء لتأخذ منهم المشورة لكي يعطوك أفضل النصائح وتتغلب على الأكتئاب .
ولكن حلها يكمن بالتعامل الايجابي مع هذه التغيرات. وفيما يلي بعض النصائح البسيطة التي تفيد في تغيير مزاج الشتاء:
• الخروج في النهار ورؤية الضوء وحركة الناس، ورائحة الخضرة بعد المطر تساعد على تحسن المزاج.
• هناك علاجًا نجح مع الكثير من النساء وهو عن طريق التعرض للضوء المماثل للشمس، ويعرف باسم صندوق الضوء وهو يتدرج في الإضاءة مثل الشمس؛ فتستخدمه النساء في الغرفة الخاصة بها حيث يتدرج ضوئه حتى يظهر في الصباح ويوقظهن تماما مثل الشمس، وإن لم يتوافر هذا الجهاز، يمكن استخدام اضاءة واسعة في المنزل وقوية من النور الأبيض.
• استخدام مفروشات فاتحة مشرقة، ولا مانع من استخدام أثاث فاتح، ودهانات فاتحة تبعث على الدفء والبهجة.
• تقليل الحديث عن الكآبة والشتاء حتى لا نعزز الشعور لدينا بالاكتئاب والاحباط.
• جعل الدفء شيء أساسي في فترة الشتاء بداية من تدفئة البيت، مرورًا بتدفئة الجسد بالملابس المناسبة، وانتهاء بتدفئة اليدين والقدمين.
• تناول المشروبات الساخنة وتحليتها بعسل أبيض، لأنها تقي من انفلونزا الشتاء المتكررة والمجهدة.
• إذا كانت الأعراض شديدة وتجعل المرأة في حالة من الركود عن القيام بأدوارها المطلوبة والمعتادة منها فلا ضير من التواصل مع طبيب متخصص لتناول أدوية تساعدها على تخطي هذا الاكتئاب.
• تغيير الديكورات الداخلية في المنزل، أو ترتيب الأثاث بشكل مختلف، فهذه واحدة من الأشياء الأساسية التي تدخل البهجة على النفس.
• محاولة الحفاظ على المنزل مرتب ومنظم دائما لأنه بمجرد رؤية الأشياء في مكانها يعطي شعورا عاما بالهدوء والراحة النفسية مما ينعكس بالإيجاب على الحالة المزاجية.
• اكثري من استخدام الألوان التي تعمل على تحسين الحالة المزاجية كالأصفر والبرتقالي والأحمر وكذلك درجات اللون البنفسجي أو التوتي المائل للأحمر لأنها تمنح الشخص إحساساً بالدفء والراحة والطمأنينة.
• كذلك يجب التقليل من استخدام الألوان الباردة كالأزرق والأخضر لأنها لا تفيد في مواجهة كآبة الشتاء.
• حاولي أن تزرعي أو تأتي ببعض النباتات الجاهزة إلى المنزل، لأن النباتات بطبيعتها تنقل الأجواء الصيفية كما أن رؤيتها تنمو يعطي شعورا بالسعادة والرغبة في الحياة.
• تعمد الخروج من المنزل قدر المستطاع، فإذا لم يكن هناك عمل ثابت يفضل الذهاب كل يوم إلى مكان قريب من المنزل كالسوق أو السوبرماركت أو غيره، لأنه بمجرد النزول إلى الشارع ستشعرين بالدفء وستعودين إلى المنزل بكثير من النشاط.
